懸垂の回数を確実に増やすトレーニングメニュー２選

皆さん懸垂は何回できますか？

「懸垂１０回はできるようになったけど、それ以上がぜんぜん伸びない。」

「毎回同じ回数で終わってしまう。」

そんな悩み抱えてないですか？

この記事では、

懸垂を「連続８０回」「１日１０００回以上」をこなす私が、

初中級者向けに、今後どのようなトレーニングを積めば回数が伸びるのかを解説します。

この記事のメニューを実践すれば、

間違いなく回数は伸びます

よく耳にする回数を伸ばす方法論としては、

• 補助種目をやる
• フォームを改善する

など。

これらを否定するつもりはまったくありませんし、もちろんどちらも重要です。

しかし、それら以上に大事なこと！

懸垂が強くなりたければ

とことん懸垂をやりましょう！！

この記事は初中級者向けに書いていますが、トレーニング方法自体は上級者でも応用できますので参考にしてください。

ぜひ最後まで読んで実践してみてくださいね。

【この記事での懸垂のやり方は、以下を基本とします】
・バーの握り方は順手
・バーを握る幅は、肩幅と同じか少し広め
・上がる時は、顎をバーより上に引き上げる
・下ろす時は、肘が若干曲がる程度までしっかり下げる（フルレンジまではいかなくてＯＫ）

懸垂の回数を伸ばす考え方

フォームにこだわらなくて良い

まず大前提として、筋トレをする際は効かせる筋肉を意識して動作を行う。

これは基本中の基本です。

意識するかしないかで、トレーニング効果はまったく変わってきます。

しかし、この記事では回数を伸ばすことにフォーカスしています。

私があなたに問いたいのは、

フォームや筋肉を意識するあまり、まだ回数ができるのに途中でやめてませんか？

これが、回数が伸びない原因のひとつです。

例えばあなたが連続懸垂１０回を目指しているとします。

７～８回くらいからフォームを意識できなくなり、徐々に限界を感じ始める。

ここでやめてしまっていませんか？

ということ。

これが非常にもったいない。

そこからの１回をいかにやろうとするかで、限界が伸びていくのです。

できなくてもいいんです

大事なのは、限界を感じてから最後１回にチャレンジすること。

懸垂で主に鍛える筋肉は

広背筋

です。

意識できる間は、しっかり広背筋を意識する。

意識できなくなれば、フォームなんて気にしなくてOK。

そこからは、

足を振り上げて反動を使う

腕の下す幅をハーフにする

とにかく何をしてもいいので、

顎をバーより上げて１回を刻む。

このことだけを意識してください。

一見根性論のように聞こえますが、

限界を感じてからの１回が、

回数を増やす最大のポイントです。

全身の筋力向上＋心肺機能向上の相乗効果

私自身も限界が近づくとフォームなんて意識できません。

しかし、あえてフォームにこだわらないことで生まれる効果に、

全身の筋力向上

心肺機能の向上

があります。

「どゆこと？」

と思われたでしょう。以下解説します。

先の例えで、懸垂１０回を目指している人が、広背筋に効かせることを意識してできる回数が７～８回くらいだとします。

この時点で、ある程度限界を感じ始めるでしょう。

残りの２回～３回は広背筋だけでは上がりません。

この状態からなんとか回数をこなそうとすると、全身の力を使って体を振り上げないといけなくなります。

反動を使う必要がでてくるのです。

ここに回数を伸ばすヒントが隠されています。

ここまで追い込むと、意識せずとも、

必然的に全身の筋肉を総動員することになる

のです。

・広背筋、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、大腿四頭筋、等々

フォームを意識している段階では使用していなかった筋肉が使われ始め、

全身の筋力が向上がします

そして、

大きな筋肉を総動員することで、体内の酸素が大量消費されます。

結果、心拍数が上がることで心肺機能の向上に繋がります。

心肺機能が向上することで、

・最大酸素摂取量の向上

・筋持久力の向上

・疲れにくくなる（酸素運搬力向上）

様々な効果があるのです。

どうですか？

最後の数回をどれだけ粘れるかでトレーニング効果がまったく変わるのです。

これを繰り返すと、広背筋だけでなく全身の筋力が向上し体幹も安定することで、回数が伸びていきます。

ではどのようなメニューをすれば良いのか？

これから解説していきますね。

懸垂の回数を増やすためのおすすめメニュー２選

１日に懸垂を１０００回以上する私が、実際に続けてきて効果があったメニューを紹介します。

メニュー①　EMOM法

EMOMという言葉を聞いたことはありますか？

これは「Every 　Minute　On the Minute」の略です。

１分ごとに決まった種目をこなすというトレーニング法のことです。

やり方

※例として懸垂を連続１０回できる人向けメニューを紹介します。１セット３回ずつ、１０分間で合計１０セット３０回としています。　　　　　　　　※筋力に合わせて１セットの懸垂の回数、セット数は各自で調整してください。

• ストップウォッチをスタート（アプリのタイマー機能を使用してもOK）
• １分になれば１セット目開始（３回を５秒で終われば、残り５５秒は休憩）
• ２分になれば２セット目開始（３回を７秒で終われば、残り５３秒は休憩）
• ３分になれば３セット目開始（３回を８秒で終われば、残り５２秒は休憩）
• ４分になれば・・・以下繰り返し
• １０分になれば１０セット目開始（最終セットは限界までやりましょう）

※ストップウォッチのスタートと同時に懸垂を開始しても良いですが、１分の時に１セット目を始める方が、セット数を管理しやすいですよ。

筋力に合わせて回数やセット数は調整する必要がありますが、

ＥＭＯＭ法は非常に効果の高いメニューです。

得られる効果

ＥＭＯＭ法のトレーニングで得られる効果として、

乳酸耐性の強化

筋持久力の向上

があります。

同じ回数をインターバルを挟み繰り返すことで、乳酸が溜まります。

この、乳酸が溜まった状態で回数をこなすことで、

乳酸耐性が強化され、懸垂回数が向上します。

ポイントは、１セットの回数を多くしすぎないこと！

１セットあたりの回数をがんばって多くしすぎると、１分以内でこなせなくなり、インターバルトレーニングの効果が得られません。

例にも出しましたが、懸垂を連続１０回できる人で、１セットあたりの回数は３回～５回くらいが目安です。

大事なことは、決めたセット数をぎりぎりこなせる回数で設定すること。

そして、最終セットは限界回数にチャレンジしてください！！

インターバルトレーニングは、比較的短時間でも効果を得られるので、ぜひ取り入れてみてください。

メニュー②　懸垂MAX３セット法

やり方

• 懸垂を限界回数までやる（１セット目）
• ３分～５分レスト（休憩）
• 懸垂を限界回数までやる（２セット目）
• ３分～５分レスト（休憩）
• 懸垂を限界回数までやる（３セット目）

シンプルなメニューですが、

これがすごく効きます。

ポイントは一点のみ

いかに最後の数回を粘るかだけ

懸垂をできなくなってもすぐにバーから手をはなさないでください。

なんとかして、あと一回を刻もうと試みてください！

バーより上に顎が上がらなくてもいいです。

全身の筋力を総動員して、少し体を上げるだけでもOKです。

得られる効果

• 全身の筋力向上
• 体幹強化による安定化
• 心肺機能の向上
• 筋持久力の向上

様々な効果が期待できますが、最も向上するのが

粘る力

です。

「粘る力」は懸垂の回数を伸ばす上で最も必要な力です。

これまでいろんな方と一緒にトレーニングをしてきましたが、

多くの方は、まだあと数回はいけるのに自分からやめてしまう。

ですが、「まだ行ける！！がんばれ！」

と声をかけると、案外１～２回はあっさりできたりします。

人間の限界は、自分が思っているよりもまだまだ先にあるんです。

最初は、追い込み切れなくて大丈夫です。

しかし、最後まで粘るクセをつけることで、徐々に

「あと一回くらいならなんとかなるぞ！」

と、マインドが変わってきます。

自分で作ってしまっているリミッターを、少しずつ壊していく。

「懸垂MAX３セット法」は、ただ単に懸垂の回数を伸ばすだけでなく、

自分の限界を押し上げるためのトレーニングでもあるのです。

トレーニング頻度について

頻度についてですが、

どちらも週２回～３回程度が適正かと思います。　

特に【懸垂MAX３セット法】については、

しっかり追い込むと、体の負担が大きく翌日かなりの筋肉痛が残ります。

慣れるまでは中２日は空けるようにしましょう。

下に例を載せておきますので、参考にしてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

【２週間の例】
・月曜日：ＭＡＸ３セット法
・火曜日：休養日（or他部位）
・水曜日：休養日（or他部位）
・木曜日：ＭＡＸ３セット法
・金曜日：休養日（or他部位）
・土曜日：休養日（or他部位）
・日曜日：ＥＭＯＭ法

・月曜日：休養日（or他部位）
・火曜日：ＥＭＯＭ法
・水曜日：休養日（or他部位）
・木曜日：ＥＭＯＭ法
・金曜日：ＭＡＸ３セット法
・土曜日：休養日（or他部位）
・日曜日：休養日（or他部位）

まとめ

今回は、懸垂の回数を伸ばすことにフォーカスしてきましたが、いかがでしたか？

• EMOM法で乳酸耐性と筋持久力を強化
• MAX3セット法で筋力と粘る力を強化

この2つをベースに取り組めば、あなたの懸垂回数は必ず伸びます。

回数が伸びることで、筋肉へ高負荷をかけれますし、懸垂のバリエーションも増やしていけます。

そして何より背中の筋肉が発達してくるので、姿勢が良くなり見た目にもはっきりとした変化がでてくるでしょう。

今回紹介したトレーニングメニューは、決して一般的な理論だけのメニューではありません。

私が実際に取り組んで結果が出ている実体験ベースのものです。

冒頭にも述べましたが、私自身もこの方法で「連続８０回」「1日１０００回以上」を達成しています。

さあ、あなたも今日からEMOM法とMAX３セット法を取り入れて、

まずは今よりプラス１回を目指しましょう！