これから筋トレを始めたいけど、何から始めればいいかわからない。
ジムに通うべきか悩んでいるけど、お金もかかるし続けれるか不安・・・。
この記事ではそんな筋トレ初心者の方へ向けた、ジムに通わなくても自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
目次
筋トレ初心者がやるべきメニューはこの３つでOK
- 腕立て伏せ
- スクワット
- プランク
まずは大きな筋肉を鍛える
これから筋トレを始める初心者の方にまず取り組んで欲しいことは、体の中の特に大きな割合を占める筋肉から鍛え始めるということです。
私もそうでしたが、初心者の方ほどいきなりダンベルを買って、アームカールで上腕二頭筋のような小さな筋肉から鍛えがちです。しかし効率はよくありません。
最初は自重トレーニングでも十分なので、大きな筋肉から鍛えます。まずは筋トレ習慣をつけることが最も重要なので、軽い負荷からスタートして継続できるようにしましょう。
大きな筋肉から鍛えることのメリット
- 筋肉量が増えやすい
- エネルギー消費量が多い
- 体型のバランスが整い、見た目が良くなる
- 基礎代謝があがり、太りにくく痩せやすい体質になる
それでは１種目ずつ見ていきましょう。
腕立て伏せ
誰もが知っている筋トレの王道、腕立て伏せ。一見簡単なトレーニングですが、初心者から上級者までレベルによってスタンスを変えたり器具を使用したりすることで負荷を調整できるバリエーションの多さも魅力の一つです。
腕立て伏せで主に鍛えれる筋肉
- 大胸筋 みんな大好き大胸筋！体で５番目に大きな筋肉です。 胸板が厚くなり見た目が良くなります。女性はバストアップに繋がります。
- 上腕三頭筋 二の腕の裏側の筋肉で、体で６番目に大きな筋肉です。 ここを鍛えることで二の腕の引き締め効果はもちろん、上腕三頭筋が太くなれば見た目がかなり良くなります。
- 上腕二頭筋 二の腕の前側の筋肉で、体で10番目に大きな筋肉です。 上腕三頭筋と同時に鍛えることで腕の筋肉を効率良く発達させることができます。上腕二頭筋（前）と上腕三頭筋（後）のバランスのとれた腕はめちゃくちゃかっこいい。
この他にも腕立ての姿勢を維持するために腹筋、背筋も同時に鍛えられます。
このように上半身の様々な筋肉を１種目で鍛えることができる腕立て伏せは、もはややらない理由がないでしょう。
腕立て伏せのやり方
基本姿勢は上の写真を参考にしてください。この姿勢から胸が床面に着くくらいまで腕を曲げていき、下がりきれば床を押して基本姿勢に戻る。これを繰り返します。
ポイントは頭から足先まで常に真っすぐの状態を保ってください。
数をこなすと背中が曲がったりお尻が上がったりしがちですが、トレーニング効果を最大限引き出すために真っすぐの姿勢は意識しましょう。
女性の方など、そもそも腕立て伏せが１回もできない方もいると思います。そんな方は膝を床についた状態で腕立て伏せを行ってください。これでも十分な効果が得られます。
スクワット
２種目目はスクワットです。実はこのスクワット、トレーニング界では「キング・オブ・トレーニング」と言われているのをご存じでしょうか？
人の体全体の筋肉の６割以上は下半身に存在しているといわれており、また大きな筋肉の部位も下半身に多いです。よってスクワットをやるだけで、効率的に全身の６割以上の筋肉を１種目で鍛えていることになります。まさに最強のトレーニング。
この記事では３種目を紹介していますが、何か１種目だけやるのであれば圧倒的にスクワットをおすすめします。
スクワットで主に鍛えれる筋肉
- 大腿四頭筋 太ももの前の筋肉です。体で圧倒的に１番大きな筋肉です。 筋肉が大きい分エネルギー消費量も多く、継続して鍛えることで筋肉量増加に伴い基礎代謝も上がりダイエット効果も高いです。
- ハムストリングス 太ももの後ろの筋肉です。体で４番目に大きな筋肉です。 大腿四頭筋と同じく筋肉量が増加しやすく、太ももの引き締め効果も期待できます。
- 大殿筋（だいでんきん） お尻の筋肉です。体で２番目に大きな筋肉です。 鍛えることで基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果、ヒップアップ効果が期待できます。
このように体の特に大きな筋肉が集中している下半身を１種目で鍛え上げれるスクワットはまさにキングオブトレーニング！！
筋肉をつけてかっこいい体を目指している男性から、ヒップアップやダイエットが目標の女性まで、万人におすすめできる最強のトレーニングです。
私は現代の高齢化社会においても、皆がスクワットを始めれば間違いなく健康寿命が延びると本気で思っています。
スクワットのやり方
- 足を肩幅と同じかやや広めに開く（手は頭の後ろで組み、膝はほんの少しだけ曲げた状態）
- お尻を後ろに突き出すように腰を落とし、太ももが床と並行になるまで下げる。（背筋は伸ばした状態） ※この時膝がつま先より前にでないようにする。できなければ前に出てもOK。
- 腰を上げていき元の状態に戻る（膝は伸ばしきらない）
基本的には上記のやり方となりますが、股関節が硬くて太ももが床と並行まで下げれない方は45度くらい曲げればOKですし、ご自身のできる範囲で無理なくやりましょう。
プランク
皆さんプランクをご存じでしょうか？筋トレ初心者の方であれば初めて名前を聞いたという方もいると思います。腕立てやスクワットは主に目に見える部位の筋肉を鍛えますが、プランクは胴体部分のインナーマッスル（深層部にある筋肉）を鍛えるトレーニングになります。
なぜ筋トレ初心者の方にプランクをおすすめするのかというと、初心者ほど見た目の体の変化を重視してしまう傾向があるからです。
私もそうでしたし、気持ちはすごくわかります。見た目が変わるとモチベーションも上がりますもんね。ですがそれだけではもったいない。これから筋トレを始めようと思っている今だからこそ、体の軸からしっかり鍛えていきましょう。
体幹が強いと体のバランスが良くなり他のトレーニングにも良い効果をもたらしますし、ケガの予防にも繋がります。
木に例えると、太くどっしりと中身の詰まった幹（体幹）があるからこそ、枝葉（手足の筋肉）もしっかりと成長していくイメージです。
プランクで主に鍛えれる筋肉
- 腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋） 上記のように腹筋も細かく部位ごとに分かれているのですが、プランクではまんべんなく鍛えることができます。 体幹部の強化はもちろん、基礎代謝アップやお腹周りの引き締め効果も期待できます。
- 背筋（広背筋、脊柱起立筋） 背中側の筋肉も全般的に鍛えることができます。 背筋が強くなることで、腰痛予防や姿勢改善にも繋がります。
上記のように腹筋と背筋を同時に鍛えることができるため、プランクは非常に効率の良いトレーニングです。また、体幹が強くなることで他のトレーニングにも相乗効果が期待できます。トレーニング自体の負荷は比較的軽いため、毎日行っても大丈夫です。
プランクのやり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 頭からかかとまで真っすぐなるように意識し、体を浮かせる
- 上記の状態をキープする
やり方自体は非常に簡単なトレーニングです。ポイントはしんどくなってきた時に背中が丸まったり腰を上げたりせず、体が一直線の姿勢をキープすることです。
プランクもやり方は無数にあり強度も様々ですが、まずは上記のノーマルプランクで十分です。
回数やセット数は？
回数、セット数は筋力によって異なりますので一概には言えませんが、ここではあくまでこれから筋トレを始めたい初心者の方に向けた１週間のトレーニング計画の一例を上げますので参考にしてください
- 月曜日：腕立て伏せ（10回×３セット）＋プランク（30秒×１セット）
- 火曜日：スクワット（10回×３セット）＋プランク（30秒×１セット）
- 水曜日：プランク（30秒×１セット）
- 木曜日：腕立て伏せ（10回×３セット）＋プランク（30秒×１セット）
- 金曜日：スクワット（10回×３セット）＋プランク（30秒×１セット）
- 土曜日：プランク（30秒×１セット）
- 日曜日：オフ日
上記を参考に負荷を調整してもらえればいいかと思います。
例えば腕立て伏せやスクワットを５回３セットにしてもいいですし、プランクを１５秒２セットにしてもいいですね。腕立てができなければ膝をついてももちろんOK。
週に２回オフ日をつくってもぜんぜん大丈夫。やる気の出ない日は３回３セットとかでもいいですよ。とにかくやる事に意味がある💪
慣れてくれば１日３種目にしたり、回数を増やしましょう。
大事なことは、自分ができる負荷で継続してトレーニングをしていくことです。
まとめ
筋トレ初心者がやるべきメニューはこの３つでOK
①腕立て伏せ：上半身全般
②スクワット：下半身全般
③プランク：体幹（インナーマッスル）
まずはこの３種目を継続し、トレーニング習慣を作りましょう。
筋トレを習慣化することで得られるメリットは数えきれないくらいあります。１週間や２週間で見た目が変わるようなことはありませんが、３か月も継続できれば自身の変化に気づくと思います。
見た目が変わり自信がつき、筋トレ習慣がつくことで今までダラダラスマホを見ていたような時間の使い方も変わります。食事や睡眠にまで意識が向き、さらにモチベーションも上がっていることでしょう。
よしやろうと思い立って、最初は皆がんばれます。大事なことはやる気のない日、まったくやらないのか１回だけでもやるのか。数日トレーニングできなかった後、もうやめてしまうのか続けるのか。
そんな自分と戦う日が幾度となく来ますが、それは20年以上トレーニングし続けている私も同じです。
せっかくトレーニーとしての一歩を踏み出したのですから、なりたい理想の自分を想像し、それに向かって共にがんばりましょう。
継続は力となる
