マッスルアップに挑戦したいけどなかなかできない。
そもそもコツなんかあるの？
この記事ではそんな悩みを持つ方に、１日１００回マッスルアップをこなす私がそのコツと練習方法を解説します。
マッスルアップとは
マッスルアップとは、上の写真のようにバーにぶら下がった状態から一気にバーの上まで体を引き上げる上半身最強の自重トレーニングです。
自重とはいえ高負荷なため効果的に様々な筋肉を鍛えることができますが、最初はハードルが高いのは事実です。
【鍛えれる筋肉】
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
上記のように上半身の様々な筋肉を一度に鍛えることができるため、マッスルアップができるようになれば非常に効率の良いトレーニングとなります。
マッスルアップに必要な筋力
「マッスルアップをやってみたい」と思っても、そもそも懸垂が１回もできないようであれば正直厳しいです。
ではどれくらいの筋力があればマッスルアップができるようになるのか？
私が考える最低条件は、懸垂が連続１０回できることです。
※ここでの懸垂とは、毎回肘を完全に伸ばしきる状態の懸垂を指します。
私の周りでマッスルアップができるようになった人たちを参考にすると、肌感覚ですがだいたい懸垂が連続１０回できる筋力があれば、コツを覚えればマッスルアップ１回はできています。
ですので現段階で懸垂が連続１０回に満たない方は、まずここを目指しましょう。
マッスルアップのコツ
ある程度懸垂ができて体を瞬発的に引き上げることができる筋力があれば、コツさえ覚えてしまえば案外簡単にマッスルアップはできてしまいます。
ではそのコツとは？
体の反動を利用して引き上げ、一度バーに上半身だけ乗せてしまう。
たったこれだけ。
筋力に頼るのではなく、ポイントは反動です。
バーに上半身さえ乗せる（両肘がバーより上にある状態）ことができれば後は何とかなります。
「いや、それができへんねん💦」という声が聞こえてきそうですので、簡単な反動のつけ方を説明します。
簡単な反動のつけ方
最終的には反動を使わずに、自身の筋力のみで静止状態からマッスルアップができるようになるのが理想です。
ですが最初はバーの上に上がる感覚を体に覚えこませることが大事なので、どんどん反動を使って練習しましょう。
一番簡単なのは、バーの上から降りた反動を使うことです。
これはマッスルアップを逆再生するイメージです。
まず一番上の写真（マッスルアップの完成形）の状態を作り、そこからバーの下に一度降りる反動を使ってバーの上に戻るイメージです。
※ここでのポイントは、慣れるまでバーに上がる際、どちらか利き腕（筋力の強い方）の肩を先に入れて、上半身を捩じりながら上がるようなイメージの方が上げやすいと思います。
高い位置から降りた反動を使うだけなので、うまく使えると自分の筋力をあまり使わずに反動をつけることができます。
案外これだけでマッスルアップができてしまう人もいます。
では、うまくバーに上半身を乗せることができた後はどうするか？
あとはバーを下に押す筋肉（ディップスの動き）を使い、肘が延びるまで上半身を上げるだけです。
これはコツというよりも筋力に頼るところがありますが、バーに上半身さえ乗っていれば案外簡単に上がります。
ここで苦労している人はあまり見たことがないです。
ここまでできれば一応マッスルアップとしては完成です。
バーの上に体を引き上げる感覚がわかってきたら、徐々に反動を減らしていって、静止状態からのマッスルアップに近づけて行きましょう。
マッスルアップに必要な練習
静止状態からのマッスルアップを目指すためには、強靭なプル系とプッシュ系の筋力が必要になります。
その練習方法として、私が効果的だと感じるのは以下の２種目です。
①チェスト・トゥ・バー（バーに胸がつくまで上げる懸垂）
➡引き付け力強化
※ゆっくりと効かせるというよりは、反動を使ってもいいのでとにかく瞬発的に早く体を引き上げることを意識する
②ストレートバーディップス（鉄棒等の平行棒で行うディップス）
➡引き上げ力強化
※上半身をバーに乗せた後をイメージして上げる
この２種目でOKです。私もマッスルアップの強化トレーニングとしてこれらを取り入れています。
また、バーの上に上がる感覚を反復練習する方法として、
足が着く低い鉄棒で地面を蹴る力を使ってマッスルアップの形まで持っていく練習
があります。
この方法だと比較的軽い負荷で反復練習が可能になるため、バーに上がる感覚を覚えるにはかなり効果的です。
まとめ
以上、マッスルアップに必要なコツと練習方法について解説してきましたがいかがだったでしょうか。
マッスルアップには最低限必要な筋力はいるものの、コツさえ掴めば誰でもできるようになるものです。
私の周りにもこの方法でマッスルアップができるようになった人はたくさんいるので、皆さんも絶対にできます。
是非あきらめずにチャレンジしてくださいね。
継続は力となる
